고혈압은 우리 사회의 흔한 질병으로, 성인 3명 중 1명이 고혈압 환자에 해당한다고 합니다. 방치할 경우에는 심각한 합병증을 유발할 수 있다고 하는데요.
하지만 혈압 낮추는 방법은 여러 가지가 있습니다. 꾸준한 노력을 통해 건강한 혈압 관리를 하시길 바랍니다.
그래서 준비해 봤습니다.
오늘은 만병의 근원이라고 할 수 있는 고혈압을 보다 적절히 예방할 수 있는 고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
고혈압 수치 및 원인
혈압은 우리 몸속에 흐르는 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력을 말합니다. 마치 호스를 타고 흐르는 물이 호스 벽에 압력을 가하는 것과 비슷합니다.
- 수축기 혈압 : 심장이 혈액을 밀어낼 때 가해지는 압력
- 이완기 혈압 : 심장이 혈액을 받아들이기 위해 이완될 때 가해지는 압력
'고혈압'은 몸속에 흐르는 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력이 정상 범위보다 높아진 상태를 말합니다.
성인 기준 정상 혈압 수치는
수축기 혈압 120 mmHg 이하, 이완기 혈압 80 mmHg 이하입니다.
고혈압 기준 혈압 수치는
| 수축기 혈압 | 이완기 혈압 | 분류 |
| 130 ~ 139 mmHg | 80 ~ 89 mmHg | 고혈압 전단계 |
| 140 ~ 159 mmHg | 90 ~ 99 mmHg | 1단계 고혈압 |
| 160 ~ 179 mmHg | 100 ~ 109 mmHg | 2단계 고혈압 |
| 180 mmHg 이상 | 110 mmHg 이 | 3단계 고혈압 |
고혈압의 원인은 가족력이 있는 경우 고혈압 발병 가능성은 높아지며, 환경적 요인으로는 운동 부족, 과체중, 비만, 스트레스, 나트륨 과다 섭취, 스트레스, 흡연, 음주 등이 있습니다.
고혈압으로 생길 수 있는 질환
고혈압으로 생길 수 있는 질환은 매우 많습니다. 고혈압은 조절되지 않으면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으며 미리 예방이 필요합니다.
그중 가장 중요한 질환들은 심장, 뇌, 신장 및 눈과 관련된 질환들입니다.
1. 뇌경색 뇌출혈
혈관에 지속적인 압력을 가하여 혈관벽을 손상시킵니다. 손상된 혈관은 혈전이 형성되기 쉬워 혈관이 막히는 뇌경색이 생기며
또한 혈관이 약해져 파열될 위험도가 높아져 뇌출혈을 유발할 수 있습니다.
2. 협심증 심근경색 심부전
관상동맥에 압력을 가하여 혈관벽을 손상시키고 좁혀줍니다. 좁혀진 관상동맥은 심장 근육으로 가는 혈류를 감소시켜 협심증이나 심근 경색을 유발할 수 있습니다.
또한 심장 근육이 약해져 혈액을 효율적으로 펌핑하지 못하게 되는데요. 심장벽이 점점 두꺼워지고 이로 인해 심부전으로 진행됩니다.
3. 신부전
신장의 작은 혈관에 손상을 줄 수 있습니다.
이는 신장의 혈액 공급을 감소시켜 손상된 신장은 노폐물을 제거하고 혈액을 여과하는 능력이 감소하여 신장 기능 저하를 유발합니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 운동
일주일에 5회 이상, 30분 이상 꾸준한 운동이 필요합니다. 특히 걷기, 달리기, 자전거, 수영과 같은 유산소 운동은 혈관 건강이 개선되고, 혈압 조절, 심혈관 질환 위험까지 감소됩니다.
스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기와 같은 근력 운동은 일주일에 2-3회, 30분 이상 꾸준히 해주면 더욱 효과적입니다.
2. 체중 감량
체중이 증가할수록 혈압이 상승하는 경향이 있습니다. 과도한 체중은 심장에 부담을 주고 혈압을 높일 수 있으므로 체중 감량은 혈압을 낮추는데 효과적인 방법입니다.
체중이 1kg 감소하면 혈압이 약 1~2mmHg 감소할 수 있습니다.
3. 스트레스 해소
스트레스는 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 혈압을 높입니다.
때문에 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 본인에게 잘 맞는 취미생활을 찾아 마음의 여유를 가지고 혈압을 조절하는 것이 좋습니다.
4. 금연
흡연은 고혈압의 원인 중 하나이며 혈관을 수축시키고 심박수를 증가시켜 혈압을 높입니다. 흡연 시 나오는 일산화탄소는 혈액의 순환을 방해하고 혈압을 높입니다.
금연이 쉽지 않지만, 혈압을 낮추기 위해 꾸준한 노력과 의지가 필요합니다.
5. 충분한 수면
수면 부족은 혈압을 높이는 호르몬 분비를 증가시켜 혈관을 수축시킵니다.
하루 7-8시간의 충분한 수면은 혈압을 약 5mmHg 감소시키며 혈압 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
고혈압에 좋은 음식
건강한 식단은 혈압을 낮추고 혈압 조절을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.
하루 소금 섭취량 6g 이하, 불포화 지방산, 섬유질 식사와 적절한 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다.
| 고혈압에 좋은 음식 |
| 바나나, 감귤류, 시금치, 브로콜리, 토마토, 양파, 마늘, 통곡물, 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 저지방 유제품, 탈지유, 저지방 요구르트, 호두, 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 아마씨, 연어, 고등어, 정어리, 꽁치 등 |
고혈압에 안 좋은 음식
나트륨 과다 섭취, 포화 지방산이 높은 음식, 카페인 과다, 당 함량 높은 음식, 알코올을 주의하는 것이 좋습니다.
| 고혈압에 안좋은 음식 |
| 가공식품, 패스트푸드, 햄, 소시지, 튀김, 붉은 고기, 치즈, 버터, 설탕, 과자, 케이크, 음료, 커피, 홍차, 에너지 음료, 소주, 맥주 등 알코올 |
이 글에서는 고혈압 낮추는 방법, 증상, 좋은 음식, 안 좋은 음식에 대해 알아보았습니다.
고혈압은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 만성 질환이지만, 생활 방식 변화를 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다.
건강한 생활 방식을 유지하고 정기적으로 검진을 받는 것이 고혈압을 관리하는 가장 좋은 방법입니다. 만약 고혈압 진단을 받았다면, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.
이 글이 고혈압 관리에 도움이 되기를 바랍니다.