거북목 교정운동 6가지

 

바쁜 사회에서 우리는 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 책 읽기 등 다양한 활동으로 인해 고개를 숙인 채 오랜 시간을 보내게 됩니다. 이러한 생활 방식은 목 근육의 긴장과 통증, 어깨 통증, 심하면 두통까지 유발하는 거북목 현상을 악화시키는 주요 원인이 됩니다.

 

심각한 경우에는 추간판 탈출이나 척추 측만증으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 거북목 교정은 건강을 위해 매우 중요합니다. 오늘은 이를 위해 거북목 교정운동 6가지와 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

거북목 교정운동

 

 

 

거북목 교정운동

 

 턱 당기기

 

턱 당기기 운동은 간단하지만 효과적인 거북목 교정운동입니다. 목 앞쪽 근육을 풀어주고 목 뒤쪽 근육을 강화하여 거북목 교정에 도움을 줍니다. 또한, 목 통증 완화에도 효과적입니다.

 

1. 긴장을 풀고 가슴을 피고 허리와 등을 세웁니다.

2. 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만듭니다.

3. 고개를 숙이지 않고 천천히 뒤로 움직여 목 뒤 근육이 늘어나면서 등과 일자가 돼야 합니다.

4. 3초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다.

5. 3~5회 반복합니다.

 

 목 돌리기

 

거북목 교정운동에서 목 돌리기 운동은 목의 유연성을 향상하고 긴장된 근육을 풀어주는 데 효과적입니다. 또한 혈액 순환을 촉진하여 목 통증 완화에도 도움이 됩니다.

 

1. 편하게 앉거나 서서 천천히 머리를 한쪽으로 돌립니다.

2. 목 뒤, 옆, 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있어야 합니다.

3. 5초간 유지한 후 천천히 반대쪽으로도 동작을 반복합니다.

4. 각 쪽 3~5회 반복합니다.

 

 승모근 스트레칭

 

승모근 스트레칭은 거북목 교정운동에 매우 효과적인 방법입니다. 긴장되어 있는 승모근을 완화시켜 주며 자연스럽게 머리를 숙이고 등을 구부리는 거북목 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 편하게 앉아 오른손을 머리 뒤로 가져가다가 왼쪽 귀를 오른 쩍 어깨로 당깁니다.

2. 30초간 유지합니다.

3. 반대쪽으로도 동작을 반복합니다.

 

 맥켄지 운동

 

맥켄지 운동은 목과 뒤쪽 근육을 강화하고 목 앞쪽 근육을 스트레칭하여 거북목 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 천천히 부드럽게 운동하는 것이 중요합니다. 

 

1. 바닥에 배를 대로 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.

2. 심호흡을 하면서 머리, 턱, 가슴, 배꼽 순으로 천천히 일으킵니다.

3. 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지합니다.

4. 처음에는 5초부터 시작하여 늘려가세요.

5. 10회 반복합니다.

 

 뒤로 천천히 젖히기

 

뒤로 천천히 젖히는 스트레칭은 목 근육을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하여 거북목 완화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 잘못된 자세로 하거나 과도하게 하면 오히려 통증을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

1. 편하게 앉거나 등을 곧게 펴고, 어깨를 편안하게 내려놓습니다.

2. 한 손은 가슴에, 다른 손은 허벅지에 올려놓습니다.

3. 고개를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다.

4. 턱 끝이 가슴을 향하도록 유지하는 것이 좋습니다.

 

 등당기기

 

등당기기 운동은 어깨와 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 강화된 어깨와 등 근육은 척추를 지지하는 데 중요한 역할을 하며, 이는 바른 자세 유지에 도움이 됩니다. 바른 자세는 목 근육에 가해지는 부담을 줄여 거북목 예방에 도움이 됩니다.

 

1. 엎드린 자세에서 팔을 옆구리에 나란히 놓습니다.

2. 턱을 당긴 상태에서 팔을 뒤쪽으로 들어 올립니다.

3. 목과 어깨는 편안하게 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

4. 10회 반복합니다.

 

지금까지 거북목 교정운동에 대해서 알아보았습니다. 꾸준히 운동하면 거북목 증상을 완화하고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으니, 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

거북목 증상과 치료 그리고 예방법에 대한 자세한 설명은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

 

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