골다공증에 좋은 음식 12가지

 

골다공증은 뼈밀도가 감소하고 뼈가 약해지는 질환입니다. 특히 폐경 후 여성에게 흔하게 발생하며, 뼈 골절 위험을 증가시킵니다.

 

골다공증 예방 및 치료를 위해서는 생활 습관 개선과 함께 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식 12가지

 

 

골다공증에 좋은 음식

 

 멸치

멸치 100g에는 무려 1,200mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 한국인 일일 칼슘 권장 섭취량(800mg)의 150%에 해당하는 양입니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 뼈밀도를 유지하고 뼈 손실을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 비타민 D, 단백질, 인, 마그네슘, 불포화 지방산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 치즈

치즈 100g에는 약 700mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 한국인 일일 칼슘 권장 섭취량(800mg)의 약 90%에 해당하는 양입니다. 우유, 치즈, 요거트 등은 칼슘이 풍부한 대표적인 식품입니다. 특히 치즈는 칼슘 함량뿐만 아니라 단백질과 비타민 D도 풍부하여 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

 

 두부

두부 100g에는 약 500mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 한국인 일일 칼슘 권장 섭취량(800mg)의 약 63%에 해당하는 양입니다. 또한, 단백질, 식이섬유, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 시금치

시금치는 칼슘, 비타민K, 마그네슘, 칼륨 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만, 시금치에는 옥살산이라는 성분도 함유되어 있어 칼슘 흡수를 방해할 수 있다는 점을 주의해야 합니다. 시금치와 함께 두부, 우유, 치즈, 멸치, 새우, 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 섭취하면 옥살산에 의한 칼슘 흡수 방해를 줄일 수 있습니다.

 

 

 브로콜리

브로콜리 100g에는 약 50mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 한국인 일일 칼슘 권장 섭취량 (800mg)의 약 6%에 해당하는 양입니다. 또한, 비타민C, 비타민K, 칼륨 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 연어

연어는 비타민 D 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 연어 100g에는 한국인 일일 비타민 D 권장 섭취량 (10 mcg)의 약 70%에 해당하는 7 mcg의 비타민 D가 함유되어 있습니다. 또한, 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 12가지

 

 

 달걀노른자

골다공증에 달걀노른자는 적당량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 달걀노른자에는 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 하지만, 달걀노른자에는 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높으므로 과다 섭취는 오히려 해로울 수 있습니다.

 

 버섯

버섯은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다. 특히 표고버섯과 목이버섯은 뼈 건강에 도움이 되는 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 해조류

미역 100g에는 약 120mg, 다시마 100g에는 약 230mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이는 한국인 일일 칼슘 권장 섭취량 (800mg)의 15%~29%에 해당하는 양입니다. 또한, 마그네슘, 요오드 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 견과류

골다공증에 견과류는 적당량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 견과류에는 뼈 건강에 도움이 되는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만, 견과류는 칼로리가 높고 포화 지방 함량도가 높으므로 과다 섭취는 오히려 해로울 수 있습니다. 하루 섭취량을 한 줌 정도 (약 30g)로 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

 콩류

콩, 두부, 병아리콩 등 콩류는 골다공증에 매우 좋은 식품입니다. 콩에는 칼슘, 마그네슘, 인 등의 광물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 뼈 형성을 촉진하는 단백질과 염증을 감소시키는 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

 

 홍화씨

홍화씨는 칼슘, 마그네슘, 유기 백금 등 뼈 건강에 도움이 되는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증 예방 및 치료에 효과적이라는 연구 결과들이 있습니다. 홍화씨는 혈액 응고를 방해하는 성분을 함유하고 있으므로, 혈액 응고제를 복용하는 경우 홍화씨 섭취를 주의해야 합니다. 

 

지금까지 골다공증에 좋은 음식 12가지에 대해 알아봤습니다. 골다공증 진단 및 치료를 위해서는 전문 의료기관을 방문하여 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 골다공증 치료 방법은 아래 내용이 도움이 될 것입니다.

 

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