허리디스크에 좋은 운동 8가지

 

허리디스크는 척추 사이에 있는 디스크가 튀어나와 신경을 누르는 질환입니다. 허리 통증, 다리 통증, 저림, 마비 등의 증상이 나타날 수 있으며, 만성화되면 일상생활에 큰 지장을 초래할 수 있습니다.

 

적절한 운동은 허리디스크 증상 완화와 재발 방지에 매우 효과적입니다. 오늘은 이를 위해 허리디스크에 좋은 운동 8가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

 플랭크

 

플랭크는 코어 근육 전체를 강화하는 운동입니다. 허리디스크로 인해 약해진 코어 근육을 강화하여 척추를 지지하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 허리디스크가 심한 경우 플랭크를 하면 통증이 악화될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

1. 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지합니다.

2. 몸을 일직선으로 유지합니다.

2. 처음에는 30초~1분 정도 유지합니다.

3. 동작을 5회 반복합니다.

 

 멕켄지 운동

 

멕켄지 운동은 척추 주변 근육을 강화하고 긴장을 완화하여 디스크 탈출 개선에 효과적입니다. 또한, 척추의 유연성을 향상시키고 올바른 자세를 유지하도록 돕습니다.

 

1. 바닥에 배를 대고 다리는 뒤로 쭉 뻗습니다.

2. 심호흡을 하면서 머리, 턱, 가슴, 배꼽 순으로 천천히 일으킵니다.

3. 몸을 일으킨 상태로 10초 정도 유지합니다.

4. 처음에는 5초부터 시작하여 늘려가세요.

5. 10회 반복합니다.

 

 

 사이드 플랭크

 

사이드 플랭크는 옆면 코어 근육을 강화하는 운동입니다. 허리디스크로 이해 약해진 옆면 코어 근육을 강화하여 척추를 지지하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크와 같이 허리디스크가 심한 경우 주의해야 합니다.

 

1. 옆으로 천천히 눕습니다.

2. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지합니다.

3. 몸을 일직선으로 유지합니다.

4. 30초~1분 정도 유지하세요.

5. 동작을 5회 반복합니다.

 

 햄스트링 스트레칭

 

햄스트링 스트레칭은 뒷허리 근육(햄스트링)의 유연성을 향상하는 운동입니다. 척추 주변 근육의 긴장을 완화하고, 통증 감소에 도움을 줍니다.

 

1. 한쪽 또는 양쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.

2. 상체를 앞으로 숙이면서 발끝을 터치합니다.

3. 닫지 않는다고 무리하지 않습니다.

4. 무릎을 살짝 구부린 상태로 30초 정도 합니다.

5. 반대쪽 다리도 마찬가지로 스트레칭합니다.

 

 

 고양이 자세

 

고양이 자세 허리 전체의 유연성을 향상하는 운동입니다. 디스크 압박을 완화하고 척추 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

 

1. 네 발로 기어 다니는 자세를 취합니다.

2. 천천히 등을 굽힙니다.

3. 머리를 아래로 내리는 고양이 자세를 만든 후, 천천히 등을 풀으며 머리를 위로 올리는 소 자세를 만듭니다.

4. 10회 반복합니다.

 

 슈퍼맨 운동

 

슈퍼맨 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적이지만, 허리디스크가 심한 경우 잘못된 자세로 슈퍼맨 운동을 하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 

 

1. 배를 대고 누워 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.

2. 팔과 다리를 동시에 들어 올려 가슴과 허리를 살짝 들어 올립니다.

3. 목과 어깨는 편안하게 유지하고 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

4. 10회 반복합니다.

 

 

 브릿지 운동

 

브릿지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 또한 코어 근육을 강화하는 데에도 도움이 되며, 코어 근육은 허리와 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.

 

1. 등을 대로 누워 무릎을 굽힙니다.

2. 발바닥을 바닥에 평평하게 놓고, 무릎은 엉덩이 너비로 넓힙니다.

3. 천천히 엉덩이를 들어 올려 골반이 바닥과 평행한 자세를 만듭니다.

4. 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

5. 10회 반복합니다.

 

 수영

 

허리디스크 환자에게 수영은 매우 좋은 운동입니다. 물속에서는 체중의 약 70%가 부력에 의해 지지되므로 척추에 가해지는 부담이 크게 줄어듭니다. 이는 허리 통증을 완화하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

지금까지 허리디스크에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다. 허리디스크는 누구에게나 발생할 수 있는 질환이며, 올바른 운동과 생활습관을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 허리디스크 증상과 원인 그리고 치료법에 대한 자세한 설명은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

 

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