허리 협착증에 좋은 운동 9가지

 

 

허리 협착증은 척추 퇴행성 변화로 인해 척추관이 좁아져 신경 압박이 발생하는 질환으로, 극심한 통증, 다리 마비, 생활 기능 저하 등을 초래할 수 있습니다. 하지만 적절한 운동을 통해 허리 협착증 증상을 완화하고 삶의 질을 향상할 수 있습니다. 오늘은 이를 위해 허리 협착증에 좋은 운동 9가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

허리 협착증에 좋은운동 9가지

 

 플랭크

플랭크 운동은 코어 근육, 특히 복근과 척추 주변 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 바닥에 엎드린 채 팔꿈치과 발 끝으로 몸을 지지하는 자세를 유지하는 간단한 운동이지만, 핵심 근육을 집중적으로 강화하여 척추를 안정시키고, 허리 협착증에 큰 도움을 줍니다. 

 

플랭크 운동의 올바른 자세와 방법은 바닥에 엎드려 손바닥을 어깨 아래에 위치시킵니다. 팔꿈치는 90도 각도로 구부려 몸을 지지합니다. 발끝부터 머리까지 몸을 일직선으로 유지합니다. 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 주의해야 합니다. 복근과 둔근을 강하게 수축시켜 몸을 지지합니다. 마치 누군가를 펀치 하려는 것처럼 코어 근육에 힘을 주는 것이 중요합니다. 자연스럽게 호흡하며, 처음에는 10초~20초 정도 유지하고, 점차적으로 유지 시간을 늘려나갑니다.

 

 

 크런치

크런치 운동은 복근 위쪽 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 바닥에 누워 상체를 일으키는 동작을 통해 복근과 척추 주변 근육을 강화하여 척추를 안정시키고, 허리 통증 완화에 도움을 줍니다. 강화된 복근은 허리 협착증의 주요 원인을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

크런치 운동의 올바른 자세와 방법은 바닥에 무릎을 구부리고 누워 발바닥을 바닥에 댑니다. 손은 머리 뒤에 가볍게 짚거나 가슴 앞에 모아 둡니다. 복근에 힘을 주어 상체를 천천히 일으킵니다. 턱은 가슴 방향으로 당겨 목에 힘을 주지 않도록 합니다. 복근에 힘을 유지하면서 천천히 상체를 내려옵니다. 자연스럽게 호흡하며, 10회~15회 3세트 반복합니다.

 

 

 

 

 레그 레이즈

레그 레이즈 운동은 하복근을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 바닥에 누워 다리를 들어 올리는 동작을 통해 하복근과 척추 주변 근육을 강화하여 척추를 안정시키고, 허리 통증 완화에 도움을 줍니다. 강화된 하복근은 척추와 골반을 지지하여 신경 압박을 줄여 허리 통증 완화에 효과적입니다.

 

레그 레이즈 운동의 올바른 자세와 방법은 바닥에 등을 대로 누워 발바닥을 바닥에 댑니다. 다리를 쭉 펴고 발끝을 천장 방향으로 향하게 합니다. 복근에 힘을 주어 천천히 다리를 들어 올립니다. 허리는 바닥에 닿도록 유지합니다. 복근에 힘을 유지하면서 천천히 다리를 내려옵니다. 자연스럽게 호흡하며, 10회~15회 3세트 반복합니다.

 

 스쿼트

스쿼트 운동은 둔근, 허벅지 앞쪽 근육, 햄스트링 등 하체 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 바닥에 앉았다 일어나는 동작을 통해 하체 근육과 척추 주변 근육을 강화하여 척추를 안정시키고, 허리 통증 완화에 도움을 줍니다. 스쿼트 운동은 올바른 자세를 유지하도록 훈련시켜 골반과 척추의 정렬을 개선하고, 허리 통증 재발 예방에 도움을 줍니다.

 

스쿼트 운동의 올바른 자세와 방법은 어깨너비보다 살짝 넓게 발을 벌립니다. 무릎은 발끝 방향으로 향하게 합니다. 마치 의자에 앉는 것처럼 천천히 앉습니다. 허리는 곧게 유지하고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합니다. 둔근과 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 천천히 일어납니다. 10회~15회 3세트 반복합니다.

 

허리 협착증에 좋은 운동

 

 런지

런지 운동은 하체 근육과 척추 주변 근육을 강화하고, 균형 감각을 향상하는 운동입니다. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 자세를 유지하는 동작을 통해 둔근, 허벅지 앞 근육, 햄스트링 등 하체 근육을 집중적으로 강화하며, 척추를 안정시켜 허리 통증 완화에 도움을 줍니다. 

 

런지 운동의 올바른 자세와 방법은 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 어깨너비보다 살짝 넓게 발을 벌립니다. 앞쪽 다리 무릎은 발끝 방향으로, 뒤쪽 다리 무릎은 바닥 방향으로 향하게 합니다. 몸통은 곧게 유지하고, 허리는 구부리지 않도록 주의합니다. 앞쪽 다리를 무릎으로 천천히 90도 각도로 구부려 몸을 아래로 내립니다. 앞쪽 다리 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 유지하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다. 뒤쪽 발뒤꿈치에 힘을 주어 천천히 원위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리도 동작을 반복합니다.

 

 데드리프트

데드리프트 운동은 척추 주변 근육, 특히 둔근, 허벅지 뒤쪽 근육, 코어 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다. 이러한 강화 운동은 근육 강화와 지구력 향상에 효과적입니다. 바닥에 놓인 바벨을 들어 올리는 동작을 통해 근육을 강화하여 척추를 안정시키고, 허리 통증 완화에 도움을 줍니다.

 

데드리프트의 올바른 자세와 방법은 바벨을 발 앞쪽에 바닥에 놓습니다. 어깨너비보다 살짝 넓게 발을 벌립니다. 무릎을 살짝 구부리고 허리를 곧게 유지하면서 바벨을 손으로 잡습니다. 둔근과 허벅지 뒤쪽 근육에 힘을 주어 천천히 바벨을 들어 올립니다. 몸통은 곧게 유지하며, 허리는 구부리지 않도록 주의합니다. 코어 근육에 힘을 주어 천천히 바벨을 내립니다. 10회~15회 3세트 반복하며, 세트 사이에 30초~1분 정도 휴식을 취합니다.

 

 

 

 

 걷기

걷기 운동은 가장 간단하고 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 특별한 장비 없이도 언제 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 허리 협착증 완화에 효과적인 하체 근육 강화, 심혈관 건강 개선, 체중 관리 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 걷는 동작을 통해 하체 근육, 특히 둔근, 허벅지 앞쪽 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 종아리 근육을 강화합니다.

 

올바른 걷기 방법은 몸통을 곧게 유지하고, 어깨를 뒤로 당깁니다. 발뒤꿈치로 땅을 딛고, 발끝으로 밀어내는 방식으로 걷습니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걷습니다. 걸음 속도는 편안하게 걸을 수 있는 속도로 유지합니다.

 

 수영

수영은 전신 운동으로, 모든 주요 근육을 사용하여 움직이는 운동입니다. 수영은 물의 부력으로 인해 관절에 부담이 적어 허리 협착증 환자에게 특히 적합한 운동입니다. 또한, 수영은 심혈관 건강 개선, 체중 관리, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 처음에는 쉬운 수영 동작부터 시작하고, 점차적으로 어려운 수영 동작으로 넘어가는 것이 좋습니다.

 

 자전거 타기

자전거 타기는 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있는 효율적인 운동입니다. 특히, 자전거 타기는 물의 부력과 같은 효과를 가지고 있어 관절에 부담이 적기 때문에 허리 협착증 환자에게 적합한 운동입니다. 자전거 타기는 칼로리 소모를 늘려 체중 감량 또는 유지에 도움을 줍니다. 과체중은 허리 협착증 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 체중 관리가 중요합니다.

 

지금까지 허리 협착증에 좋은 운동에 대해서 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 더불어 건강한 식습관을 유지하며 충분한 휴식을 통해 허리 협착증 증상을 효과적으로 완화하고 삶의 질을 향상할 수 있기를 바랍니다. 허리 협착증 치료방법과 수술비용에 대한 자세한 설명은 아래 글을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

 

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