혈당 낮추는 방법 14가지, 공복혈당 정상수치 총정리

 

당뇨병이라는 단어를 들으면 어떤 생각이 드시나요? 혈당이 높아져 건강을 위협하는 무서운 질병이라고 생각하시는 분들이 많을 것입니다. 하지만, 올바른 식단과 생활습관을 통해 혈당을 관리하면 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

오늘은 이를 위해 혈당 낮추는 방법, 공복혈당, 정상수치에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당 낮추는 방법 14가지

 

 

혈당 낮추는 방법

 

저혈당 지수 음식 섭취

통곡물 (현미, 귀리 등), 채소, 과일, 콩류 등 혈당 상승 속도를 늦추는 음식을 섭취하며, 정제된 탄수화물 (흰쌀밥, 빵, 과자 등) 섭취를 줄입니다.

 

섬유질 섭취 증가

섬유질은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 높여 과식을 예방합니다. 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취합니다.

 

단백질 섭취

닭가슴살, 연어, 고등어, 참치, 콩, 견과류 등 단백질 음식을 섭취합니다. 탄수화물만 섭취할 때보다 단백질과 함께 섭취하면 혈당이 천천히 상승하여 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다. 

 

 

지방 섭취 조절

불포화지방산 (올리브 오일, 아보카도 등) 섭취를 늘리고, 포화지방산 (버터, 돼지고기 비계 등) 섭취를 줄입니다. 지방은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방합니다.

 

규칙적인 식사

불규칙한 식사는 혈당 변동을 심하게 만들어 혈당 조절을 어렵게 합니다. 규칙적인 식사는 혈당을 안정적으로 유지하고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다. 하루 3끼를 규칙적으로 섭취합니다.

 

간식 조절

단순당이 많이 함유된 과자, 탄산음료 등의 간식은 혈당을 급격하게 상승시켜 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다. 사과, 배, 바나나, 견과류 등 혈당 상승 속도가 느린 음식을 선택합니다.

 

유산소 운동

걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 혈당 감소에 효과적입니다. 매일 30분 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

 

근력 운동

근육량이 많을수록 혈액 속의 포도당을 더 많이 흡수하여 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당이 낮아지는 효과가 있습니다.

 

 

충분한 수면

수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 성인의 경우 하루 7-8시간 충분히 잠을 자는 것이 좋습니다.

 

스트레스 관리

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비 되는데, 이 호르몬은 혈당을 상승시키는 작용을 합니다. 명상, 요가 등 스트레스 해소 방법을 활용합니다.

 

금연

흡연은 혈당 조절을 어렵게 만들고 당뇨병 합병증 위험을 높입니다. 전문가의 상담을 통해 금연 계획을 세우고, 어려움을 극복하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

금주

알코올은 간에서 포도당 생성을 증가시켜 혈당을 높입니다. 금주는 고혈압, 심혈관 질환 등 다양한 질환의 위험을 감소시킵니다. 

 

 

혈당 측정

식전, 식후 2시간, 취침 전 등 의사에 지시에 따라 규칙적으로 측정합니다. 

 

A1C 검사

최근 2-3개월 동안의 평균 혈당 수치를 확인하는 A1C 검사를 정기적으로 받습니다. A1C 검사 결과를 바탕으로 개인에게 맞는 혈당 관리 목표를 설정할 수 있습니다.

 

공복혈당 정상수치

 

 

공복혈당이란?

공복혈당이란 8시간 이상 아무것도 먹지 않고 잠든 후 아침에 측정한 혈액 속 포도당 농도를 말합니다. 혈액 속 포도당은 우리 몸의 주요 에너지원이며, 이 수치를 통해 혈당 조절 상태를 평가할 수 있습니다.

 

 

 

공복혈당 정상수치는?

구분	혈당 수치(mg/dL)	설명
정상	70~100	건강한 상태에서 혈당이 유지되는 범위입니다.
공복혈당 장애	100~125	당뇨병 전 단계로, 혈당 조절에 신경 써야합니다.
당뇨병	126 이상	당뇨병으로 진단되는 기분입니다.

 

 

이 글이 혈당 낮추는 방법과 공복혈당 정상수치 정보를 얻는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 당뇨 수치 확인 방법과 치료 방법에 대한 자세한 설명은 아래글을 참고하시면 도움이 될 것입니다. 감사합니다.

 

 

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