고기 좋아하세요? 고지혈증에 좋은 음식 10가지

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고지혈증은 혈액 속 지방(콜레스테롤) 수치가 높아지는 질환으로, 심혈관 질환 발병 위험을 높여주는 주요 원인이 됩니다.

 

서구식 식습관과 생활 방식 변화로 인 고지혈증은 점점 더 흔해지고 있습니다. 건강한 식단은 고지혈증 관리에 매우 중요한 역할을 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 다양한 음식들이 있습니다.

 

오늘은 이를 위해 고지혈증에 좋은 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식

 

1. 등푸른 생선

등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액 응고를 감소시키고 혈관 건강을 개선하며, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 낮추며 혈관 건강을 보호하고 고지혈증 합병증을 낮추는 데 효과적입니다.

 

등푸른 생선은 고품질 단백질의 좋은 공급원입니다. 단백질은 혈당 조절에도 도움이 되며, 체중 관리에도 효과적입니다.

 

 

 

 

2. 카레

카레에 사용되는 큐민은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 효과적입니다. 또한 중성 지방(TG) 수치를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

카레에 사용되는 카레잎, 생강, 마늘 등의 향신료는 혈압을 낮추며 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

3. 양파

양파에 함유된 케르세틴 성분은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 양파에 함유된 알리신은 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며 혈전 형성을 막는 데 도움을 줍니다. 

 

양파는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시키고 혈당 조절을 돕는 데 도움을 줍니다. 양파는 섭취하면 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로, 처음에는 소량부터 섭취하고 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

4. 현미

현미는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 주며, 혈액 내 지방 흡수를 감소시킵니다. 

 

특히 현미에 함유된 베타-글루칸은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적입니다. 현미는 비타민 E, 페놀 화합물 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

5. 딸기

딸기는 불용성 식이섬유와 용해성 식이섬유가 풍부합니다. 여기서 불용성 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 변비예방, 혈당 조절 및 콜레스테롤을 감소시킵니다. 용해성 식이섬유는 면역력을 강화시키며 유익균 증식하여 장 건강을 개선시킵니다.

 

특히, 딸기에 함유된 펙틴은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 효과적입니다. 또한 비타민 C, 폴리페놀 화합물 등 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 항산화 효과를 통해 혈관 건강을 보호하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

6. 올리브유

올리브유는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 여기서 단일 불포화 지방산은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움을 줍니다. 다중 불포화 지방산은 항염증 효과를 통해 혈관 손상을 예방하고 염증 감소에 도움을 줍니다.

 

올리브유는 비타민 E, 폴리페놀 화합물이 풍부하여 활성산소로부터 세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 비타민K 등 다양한 영양소가 들어있어 뇌 기능 개선, 인지 능력 향상 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

 

 

 

 

7. 콩

콩은 동물성 단백질보다 건강한 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단백질은 포만감을 유지시키고 근육 건강 유지에 도움을 줍니다. 또한, 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

콩은 다중 불포화 지방산이 함유되어 있어 혈관 건강 개선 및 혈전 형성 감소에 효과적입니다. 콩은 설탕 함량이 다소 높을 수 있으며 당뇨병 환지는 콩 섭취량에 주의해야 합니다. 

 

 

 

 

8. 블루베리

블루베리는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 염증을 감소시키며 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.

 

블루베리에 함유된 안토시아닌은 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 막고, 간에서 LDL 콜레스테롤의 배출을 촉진합니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 비타민 C, 칼륨, 섬유질 등 다양한 영양소도 풍부합니다.

 

 

 

 

9. 두부

두부는 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 두부에 함유된 베타-글루칸은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 특히 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 이소플라본 성분이 함유되어 있어 혈관 건강 개선 및 콜레스테롤 수치 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 두부는 비타민, 미네랄, 항산화 성분 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

10. 아몬드

아몬드는 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로, 활성산소로부터 세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

 

또한 불용성 식이섬유와 용해성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 혈액 내 지방 흡수를 감소시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

 

 

 

추가자료

고혈압 증상은? 고혈압 원인 및 혈압 낮추는 방법

 

오늘은 이처럼 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 고지혈증 관리에는 꾸준한 노력과 끈기가 중요합니다. 오늘 소개해 드린 건강한 식품들을 꾸준히 섭취하고, 규칙적인 운동과 충분한 수면을 병행한다면 더욱 효과적으로 혈관 건강을 지킬 수 있을 것입니다.

 

블로그를 읽어주셔서 감사합니다. 여러분의 건강을 기원합니다.